![\"Menopausia-y-suelo-p\u00e9lvico-En-Suelo-Firme\"](\"http:\/\/hhouse.cl\/portal\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/Menopausia-y-suelo-p\u00e9lvico-En-Suelo-Firme-300x200.jpg\")
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Este art\u00edculo es gentileza de ensuelofirme.com<\/a> \u2013\u00a0escrito por<\/span> Laura Rojas<\/a><\/span><\/span><\/p>\n \u00bfHas empezado a notar\u00a0peque\u00f1as p\u00e9rdidas de orina al toser<\/strong>\u00a0o estornudar?<\/p>\n \u00bfTe sientes en baja forma, con menos energ\u00eda para afrontar tu d\u00eda a d\u00eda, pero\u00a0te gustar\u00eda activarte y sentirte mejor?<\/strong><\/p>\n \u00bfSientes\u00a0menor lubricaci\u00f3n vaginal<\/strong>\u00a0y las relaciones sexuales te molestan?<\/p>\n Con la llegada de la menopausia, tus m\u00fasculos, huesos y articulaciones necesitan un extra de atenci\u00f3n para estar en forma.\u00a0La disminuci\u00f3n de los niveles hormonales repercute sobre el tono, la fuerza, la elasticidad y el trofismo de tus tejidos,<\/strong>\u00a0por eso es importante que te reserves un tiempo en la agenda para llevar a cabo un entrenamiento de todo tu cuerpo, adecu\u00e1ndolo a tus necesidades.<\/p>\n Y en esas necesidades entra, como no pod\u00eda ser de otra manera en nuestro blog, el cuidado del piso p\u00e9lvico.<\/strong><\/p>\n Porque\u00a0la ca\u00edda hormonal afecta tambi\u00e9n a tu musculatura perineal y al col\u00e1geno de tus tejidos de sost\u00e9n p\u00e9lvicos,<\/strong>\u00a0con lo que, la llegada de esta etapa de tu vida, aumenta el riesgo de sufrir una disfunci\u00f3n del piso p\u00e9lvico, como la\u00a0incontinencia urinaria,\u00a0el descenso de \u00f3rganos (prolapso p\u00e9lvico) o los problemas sexuales como la\u00a0dispareunia o el vaginismo.<\/p>\n Menopausia y piso p\u00e9lvico pueden llegar a ser una pareja bien avenida. Y para ayudarte en ello, en el post de hoy te doy\u00a010 claves para empezar a entrenar sin poner en riesgo tu musculatura perineal.<\/strong><\/p>\n La correcci\u00f3n postural cuando realizas ejercicio es b\u00e1sica para evitar lesiones, pero tambi\u00e9n para no poner en peligro tu musculatura perineal.<\/p>\n Si el ejercicio en cuesti\u00f3n has de practicarlo de pie,<\/strong>\u00a0procura que tu coronilla apunte al techo, que tu columna vertebral est\u00e9 elongada, respetando sus curvas fisiol\u00f3gicas (no arquees la zona lumbar ni eleves el ment\u00f3n llevando la nuca hacia atr\u00e1s), y que el estern\u00f3n se oriente ligeramente hacia delante y hacia arriba (evita hundirlo, no dejes caer los hombros hacia delante ni saques pecho).<\/p>\n Si el ejercicio has de practicarlo sentada,<\/strong>\u00a0ap\u00f3yate c\u00f3modamente sobre los isquiones (huesos que sientes cuando apoyas tus gl\u00fateos en una superficie) y sigue las mismas recomendaciones que en posici\u00f3n de pie.<\/p>\n Cuando tengas que ejecutar alg\u00fan ejercicio en posici\u00f3n tumbada,<\/strong>\u00a0te recomiendo la flexi\u00f3n de rodillas y el apoyo de las plantas de los pies en el suelo o colchoneta. Procura no arquear la zona lumbar, pero tampoco hundirla. La pelvis ha de encontrarse en posici\u00f3n neutra respecto a la columna lumbar. Siente el apoyo de tu sacro y tus om\u00f3platos en el suelo y trata de mantener la autoelongaci\u00f3n de la que te hablaba antes.<\/p>\n Estas recomendaciones tambi\u00e9n son aplicables\u00a0cuando ejercitas tu suelo p\u00e9lvico de manera espec\u00edfica.<\/p>\n Lleva a cabo los ejercicios del programa de acondicionamiento f\u00edsico manteniendo siempre la correcci\u00f3n t\u00e9cnica: apr\u00e9ndelos correctamente,\u00a0de la mano de un profesional de la salud o del mundo del fitness<\/strong>\u00a0que corrija tu postura y ejecuci\u00f3n, sobre todo al al inicio del programa, y preg\u00fantale todas tus dudas para asegurarte de que los haces de forma adecuada.<\/p>\n Cuando vayas adquiriendo\u00a0m\u00e1s control<\/strong>\u00a0sobre la actividad f\u00edsica y est\u00e9s segura de que eres capaz de hacer los ejercicios de tu plan de forma sencilla, podr\u00e1s ir aumentando la complejidad de los mismos, el n\u00famero de repeticiones o la carga de los ejercicios de fuerza.<\/p>\n Si no sabes por qu\u00e9 actividad f\u00edsica decantarte, estas son algunas de las m\u00e1s practicadas por las mujeres en etapa perimenop\u00e1usica:<\/p>\n Tal vez no lo sab\u00edas hasta ahora, pero los abdominales tradicionales (esos en los que separas los hombros del suelo, y aproximas las costillas a la pelvis, flexionando el tronco)\u00a0est\u00e1n totalmente desaconsejados si quieres que tu piso p\u00e9lvico se mantenga sano y en forma.<\/strong><\/p>\n Para evitar los aumentos de presi\u00f3n sobre tu perin\u00e9 (eso es lo que ocurre cuando realizas abdominales cl\u00e1sicos), cambia estos ejercicios por un entrenamiento focalizado en el m\u00fasculo transverso del abdomen, un abdominal profundo que trabaja de manera sin\u00e9rgica con tu piso p\u00e9lvico.<\/p>\n Otra opci\u00f3n para entrenar tu abdomen sin perjudicar tu piso p\u00e9lvico es la\u00a0gimnasia abdominal hipopresiva.<\/strong><\/p>\n Si quieres un abdomen plano, olv\u00eddate de las interminables series de abdominales cl\u00e1sicos.<\/strong>\u00a0Pero recuerda, tampoco existen los milagros: una correcta alimentaci\u00f3n,\u00a0la pr\u00e1ctica de ejercicio aer\u00f3bico no lesivo para tu perin\u00e9\u00a0y el entrenamiento de la musculatura abdominal profunda son los tres pilares fundamentales para lograrlo.<\/p>\n Cierra y eleva tus orificios perineales (uretra, vagina y ano) antes de realizar cualquier esfuerzo\u00a0<\/strong>y, durante el entrenamiento, antes de un levantamiento de pesas o movimiento que aumente la presi\u00f3n sobre tu piso p\u00e9lvico.<\/p>\n Para hacerlo correctamente, sin compensar con gl\u00fateos, adductores o rectos del abdomen, aseg\u00farate de que tienes localizada la musculatura del piso p\u00e9lvico, que la sientes y sabes contraerla de forma adecuada.<\/strong><\/p>\n Debido a los cambios hormonales que se producen con la llegada de la menopausia, en esta etapa las mujeres pueden ser m\u00e1s vulnerables\u00a0a sufrir lesiones articulares ante un ejercicio f\u00edsico intenso, ya sea\u00a0por una excesiva carga en las pesos elegidos o por practicar una actividad que implique alta resistencia.<\/p>\n Ten este punto especialmente en cuenta si tienes osteoporosis. No es necesario, sino contraproducente, forzar la m\u00e1quina en este sentido.\u00a0Una actividad f\u00edsica de resistencia media ser\u00e1 suficiente para mejorar la salud de tus huesos y disminuir\u00e1 el riesgo de lesiones.<\/strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n Si, adem\u00e1s, buscamos proteger nuestro piso p\u00e9lvico,<\/strong>\u00a0tambi\u00e9n m\u00e1s vulnerable a partir de este momento vital, debemos vigilar que en nuestro ejercicio la resistencia sea suave (por ejemplo, si practicas\u00a0bicicleta est\u00e1tica es mejor pedalear 40 minutos con un nivel de resistencia suave, que 10 minutos a elevada intensidad) y las cargas, adecuadas.<\/p>\n Si tienes prolapso, te han practicado una\u00a0histerectom\u00eda\u00a0o una cirug\u00eda para la incontinencia urinaria, evita todo aquel ejercicio que someta a tu core a una excesiva presi\u00f3n.<\/p>\n Cuando tengas que vencer una resistencia, ya sea el peso de tu propio cuerpo o el de un accesorio de fitness (banda el\u00e1stica, mancuernas, cinchas en tobillos, etc.) hazlo siempre acompa\u00f1\u00e1ndolo de tu respiraci\u00f3n, es decir, soltando el aire, exhalando.<\/p>\n Con ello disminuir\u00e1s la presi\u00f3n sangu\u00ednea as\u00ed como la presi\u00f3n sobre tu cavidad abdominal y p\u00e9lvica,<\/strong>\u00a0facilit\u00e1ndole el trabajo a tu musculatura perineal, que no tendr\u00e1 que soportar tanta tensi\u00f3n.<\/p>\n Puede que lleves a\u00f1os sin practicar ejercicio f\u00edsico. Si es as\u00ed, no\u00a0pretendas convertirte en toda una atleta de la noche a la ma\u00f1ana<\/p>\n O tal vez siempre has practicado deporte, pero\u00a0te frustra\u00a0sentir que desde la menopausia tu cuerpo no responde igual.<\/p>\n \u00a1No te agobies! Lo importante es ser constante y progresar adecuadamente.<\/p>\n Comienza siempre de forma suave: tienes que ir acostumbrando a tu cuerpo poco a poco para que se produzcan las tan beneficiosas adaptaciones fisiol\u00f3gicas al ejercicio.<\/p>\n A medida que te sientas m\u00e1s en forma, incrementa las repeticiones de los ejercicios y\/o aumenta la carga de forma progresiva, ya que si siempre haces la misma rutina, sin modificar ning\u00fan par\u00e1metro del ejercicio, te estancar\u00e1s en tu entrenamiento.\u00a0<\/strong><\/p>\n Habla con tu entrenador o kinesi\u00f3logo para que dise\u00f1e un plan gradual adaptado a tu estado de salud, tus necesidades y tus objetivos.<\/p>\n Realizar tu rutina de ejercicios sentada sobre un bal\u00f3n de fitness puede resultar \u00fatil para no perder conciencia sobre \u00a0tu musculatura\u00a0perineal, sentir si empujas contra tu piso p\u00e9lvico (algo que nunca debes hacer) o, por el contrario, lo mantienes activo (como si quisieras despegarlo de la superficie del fitball).<\/p>\n Adem\u00e1s, utilizar un bal\u00f3n de fitness servir\u00e1 para proporcionarte una superficie de apoyo que te ayude a mantener la correcci\u00f3n postural de la que te hablaba en el primer punto de este post.<\/p>\n Si alg\u00fan ejercicio te resulta inc\u00f3modo, notas molestias articulares y\/o musculares, o sientes que empeoran tus s\u00edntomas p\u00e9lvicos (aumento de presi\u00f3n en la zona perineal, incremento de las p\u00e9rdidas de orina)\u2026 \u00a1para inmediatamente! Si contin\u00faas, s\u00f3lo estar\u00e1s aumentando el riesgo de sufrir lesiones.<\/p>\n Igual que el silencio es necesario en cualquier pieza musical, la recuperaci\u00f3n y el descanso son dos aspectos claves en el entrenamiento. T\u00f3mate tu tiempo de recuperaci\u00f3n entre series, entre ejercicios y entre d\u00edas de entrenamiento. \u00a1No confundas entrenar tu cuerpo con fatigarlo!<\/p>\n Como regla general, has de realizar ejercicio un m\u00ednimo de dos veces por semana. Si se trata de un programa\u00a0basado en la combinaci\u00f3n de diferentes ejercicios\u00a0de fitness, dedicados a los principales\u00a0grupos musculares, lo ideal es realizar unos 8-10 ejercicios en total para dichos grupos. Cada ejercicio debe constar a su vez de un n\u00famero determinado de series que, como m\u00ednimo, deber\u00e1 ser una serie compuesta a su vez de unas 10-15 repeticiones.<\/p>\n Si tienes incontinencia urinaria, dejar de beber agua no es la soluci\u00f3n: mantener una correcta hidrataci\u00f3n antes, durante y despu\u00e9s del ejercicio es fundamental para el equilibrio h\u00eddrico corporal.<\/p><\/div>\n Si quieres mejorar tu autoestima, sentirte m\u00e1s \u00e1gil y fortalecer tu sistema inmunol\u00f3gico\u2026 Ponte en marcha y comienza hoy mismo un programa personalizado de ejercicio f\u00edsico.\u00a0<\/strong><\/p>\n Pero antes de empezar cualquier tipo de actividad deportiva, aseg\u00farate de que tu estado de salud general es \u00f3ptimo acudiendo a un chequeo m\u00e9dico.<\/strong><\/p>\n Si te ha resultado interesante este art\u00edculo y piensas que podr\u00eda ayudar a alguien, es muy f\u00e1cil,\u00a0\u00a1comp\u00e1rtelo en las redes sociales!<\/strong><\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Este art\u00edculo es gentileza de ensuelofirme.com \u2013\u00a0escrito por Laura Rojas \u00bfHas empezado a notar\u00a0peque\u00f1as p\u00e9rdidas de orina al toser\u00a0o estornudar? \u00bfTe sientes en baja forma, con [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[22],"tags":[],"class_list":["post-3241","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-climaterio-y-menopausia"],"yoast_head":"\n1. Mant\u00e9n siempre una buena postura<\/strong><\/h4>\n
2. Procura la correcta ejecuci\u00f3n de los ejercicios<\/strong><\/h4>\n
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3. NO practiques abdominales cl\u00e1sicos\u2026 \u00a1Activa tu core!<\/strong><\/h4>\n
4. Contrae tu piso p\u00e9lvico<\/strong><\/h4>\n
5. Evita el entrenamiento con cargas excesivas<\/strong><\/h4>\n
6. Exhala al ejecutar el ejercicio<\/strong><\/h4>\n
7. Comienza suave y progresa adecuadamente\u00a0<\/strong><\/h4>\n
8. Busca puntos de apoyo para tu piso p\u00e9lvico: el fitball<\/strong><\/h4>\n
9. Escucha tu cuerpo<\/strong><\/h4>\n
10. Recuperaci\u00f3n y descanso<\/strong><\/h4>\n
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Y no te olvides de\u2026<\/strong><\/h3>\n
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